EGZERSİZ

            1-Yürümek aerobik egzersizlerin uygun bir şeklidir. 10 dk ile başlanmalı hergün 3-5dk artırarak 1 saat hızlı bir şekilde yürünmelidir.

            2-Egzersizi haftada 3-4 gün yapmalısınız.

            3-Günlğk yaşamınızda fiziksel aktivitenizi artıracak şekilde hareket edin. örneğin asansörü kullanmayın merdiven inip çıkın, arabanızı işyerinizden biraz uzağa park edin ve yürüyün.

            4-Egzersize 10 dk ila başlayıp her hafta 3-5 dk ila artırarak 30-35 dk'ya çıkarabilirsiniz.

            5-Egzersiz sırasında göğsünüzde ağrı veya rahatsızlık hissederseniz hemen durun ve tıbbi yardım isteyin.

            6-Kas ağrısı 1-2 günden fazla sürmez, eğer daha uzun sürerse egzersiz süresini kısaltın ve biraz basitleştirin.

           Karnınızı içe doğru çekerek belinizi yere doğru bastırınız, 10' a kadar sayınız, gevşek bırakarak 10'a kadar sayınız. Hareketi 10 defa yapınız 

 

 

          Dizlerinizi göğsünüze çekip ellerinizle tutun. 5 sayıncaya kadar tutun, tekrar uzatın

          Bir dizinizi göğsünüze çekin, diğer dizinizi doğrultunuz. Sonra bacak değiştiriniz. 5 sayıncaya kadar durun.

          Ellerinizin yardımıyla ayak parmak uçlarını görecek şekilde kalkın.5 sayıncaya kadar durun, tekrar uzanın

          Dirseklerinizin yardımıyla baş ve omuzlarınızı geriye doğru alabidiğince kaldırın. 5 sayıncaya kadar bekleyin ve yavaşça başlangıç konumuna dönerek gevşeyin.

          Ellerinizi arkaya doğru uzatın, baş ve omuzlarınızı geriye doğru alabildiğince kaldırın.5 sayıncaya kadar beklein ve yavaşça başlangıç konumunadönerek gevşeyin.

           Yüzüstü kollarınız kalçalarınıza değecek pozisyonda uzanını. Bu pozisyonu bozmadan omuzlarınızı kaldırmaya çalışın.       
                  Yüzüstü yatar pozisyonda kollarınızı öne gergin uzatın. Göğsünüzü ve başınızı yerden kaldırmadan kollarınızı gergin olarak havaya kaldırmaya çalışın.
           Yüzüstü yatar pozisyonda ellerinizi başınızın yanına koyun. Başınızı ve göğsünüzü yerden kaldırmadan ellerinizi dirsek ve omuzlarla beraber havaya kaldırmaya çalışın.       
                  Yüzüstü yatar pozisyonda ellerinizi kalçanızda birleştirin ve dirseklerinizi bükmeden havaya kaldırmaya çalışın.
         Kollar yana sarkık dik durumda iken omuzlarınızı omuzlarınızı yukarı kaldırın ve derin nefes alın, indirirken nefesinizi verin. Aynı hareketi ellerinizde birer kg'lık ağırlıklarla tekrarlayın          
                Kollar serbest halde iken omuzlarınızı önden arkaya ve arkadan öne çevirin.

 

Ayakta dik durun ve elinize uzunca bir sopa alın; Dirsekleri gergin tutarak ellerinizi yavaşca yukarı kaldırın ve indirin. Aynı hareketi sopayı kalça arkasında tutarak geriye doğru tekrarlayın.                        

         

  

       

        Yere sırtüstü uzanın, ellerinizi ensenizin arkasında birleştirin. Dirseklerinizi yerden kaldırmadan yukarıya doğru itin. 10'a kadar sayın, gevşeyin.

         Dik arkalıklı bir iskemleye dik oturun. Ellerinizi ensenizde birleştirerek geriye doğru gerinin. Bu pozisyonda 10'a kadar sayın gevşeyin.
                  Yüzünüz duvara dönük durun. Kollarınızı yukarı kaldırarak duvara koyun ve topuklarınızı yerden kaldırmadan duvara doğru esneyin
        Bir kapı eşiğinde durun , kollarınızı yukarı kaldırarak ellerinizi eşiğe koyun ve topuklarınızı yerden kaldırmadan öne doğru esneyebildiğiniz kadar esneyin.                    

Geri